- 最近、腹が出てきた
- いつもコンビニ弁当やカップ麺ばかり
- 食生活は改善したいけど、自炊は無理
実家から出て1人暮らしになると、食生活はボロボロ。毎日カップ麺やコンビニ弁当を食べている人も。
しかし、偏った食生活を送っていると、本当に危険です。
将来、糖尿病や高血圧など生活習慣病になってしまうことも。
生活習慣病は、命にかかわることもあるよ。
食生活を改善するためにも自炊をしようと考える人は多いです、1人暮らしの自炊はコスパが悪い。
労力と時間は大きくかかるのに、食費はたいして安くなりません。
そこでこの記事では、自炊をせずに一人暮らしの食生活を改善する方法を紹介します。
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病気になって後悔しないためにも、ぜひ最後まで読んで、乱れた食生活を改善しましょう。
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当てはまると危険。一人暮らしのやばい食生活
1人暮らしのやばい食生活は次のとおりです。
当てはまった方は食生活が乱れており、危険です。
ぜひ食生活を見直しましょう。
自炊をせずに食生活を改善する方法をすぐに知りたい方はこちらをタップしてください。
カップ麺ばかり食べる
１人暮らしの人にとっては最も身近な存在であるカップ麺。
とにかく手軽で、安く食べられるため、頻繁に食べている人は多いです。
カップ麺ばかり食べていると体に悪いことは分かっていても、具体的にどのように悪いのか理解していない人も多いと思います。
カップ麺が体に悪いと言われる理由は次のとおりです。
- 糖質、脂質が多い
- 塩分が多い
- 添加物が多い
参考：ちそう
カップ麺は、糖質や脂質が多く、毎日食べると太ってしまいます。
さらに塩分も高いため、高血圧や糖尿病の原因になることもあります。
時々食べるぐらいなら問題ありませんが、毎日食べていると、体が不調になり、将来大きな病気になることもあります。
私も一時期、お昼に毎日カップ麺を食べていました。
すると、半年で５キロ以上太り、頻繁にお腹を下して下痢をするようになってしまいました。
最近はカップ麺をやめて、お昼に冷凍宅配弁当を食べているよ。
一人暮らしの場合は、手軽に食べれて安価なカップ麺につい頼りがちですが、将来病気になり、後悔してしまう可能性が高いです。
コンビニ弁当ばかり食べる
仕事が忙しくて、帰る頃にはスーパーや弁当屋は閉まっている。
そのため、「いつもコンビニ弁当」という人も多いです。
しかし、コンビニ弁当は糖質やカロリーが高いです。
特にパスタや丼ぶりなど主食単体の弁当を選んでしまうと、糖質や脂質以外のビタミンやミネラルなどの栄養が不足してしまいます。
一緒にサラダなどを買いたいところですが、サラダまで買うと一食の食費が高くなり、手が出ない人も多いと思います。
サラダまで買うと、1000円近くかかった。
そのため、どうしても炭水化物ばかりの食生活になり、野菜などが不足していしまいます。
外食が中心
家ではほとんど食べず、外食で済ませている人も多いです。
外食が中心でもしっかり栄養バランスを意識し、食事をしている人は問題はありません。
しかし、自分が好きなものや安価で手軽なものを中心に選んでいる人は食生活が乱れている可能性があります。
外食をする際は、バランスがよい定食を選ぼう。
外食は味が濃いものが多く、塩分や脂質、糖質、さらにはカロリーも非常に高いです。
特にファーストフードなどでは油が多く使われており、一食でカロリーが1000kcalを超える場合も。
外食自体が不健康なわけではありません。
しかし外食となると、どうしてもファーストフードやラーメン、丼ぶりなど栄養が偏ったものを選んでしまいがちです。
そのため、食生活が乱れ、肥満や糖尿病、高血圧などの原因になってしまいます。
野菜を食べない
１人暮らしでは自炊をする機会が減り、野菜をほとんど食べていないという人も多いです。
実際に大学の研究でも、１人暮らしの人は実家暮らしの人よりも野菜の摂取量が少ないという結果がでています。
参考：長野県短期大学紀要
「男子大学生の居住形態が野菜摂取量に及ぼす影響」
野菜が不足すると、ビタミンやミネラル、食物繊維などが不足し、次のような危険があります。
- 便秘になる
- 貧血になる
- 生活習慣病のリスクが上がる
- 疲れやすくなる
- 体臭が出やすくなる
参考：サントリーウエルネスOnline
「野菜不足って何が問題なの？1日に必要な野菜の摂取量も徹底解説」
夜遅くに食べる
一人暮らしの場合は食事の時間も不規則になりがち。
仕事が忙しくて食べる時間がなく、夜遅く帰宅した後にご飯を食べてしまう人も多いはずです。
私も夜遅くにお腹いっぱい食べて、そのまま寝ていた。
夜遅くに食べると、食事から摂ったエネルギーを消費することができず、そのまま脂肪として蓄積され、太りやすくなります。
さらに翌朝起きても食欲がなく、朝食を食べられず、生活リズムが崩れてしまうことも多いです。
参考：農林水産省
「みんなの食育」
生活リズムを作るためにも、朝ごはんを食べよう。
食生活がやばいと起きてしまう問題
自分で食生活がやばいことは分かっていても、なかなか改善する気になれません。
そこで食生活がやばいと、どんな問題が起こるのか説明していきます。
食生活の乱れが原因で大きな病気になることも。
後悔する前に改善しよう。
肥満
乱れた食生活は、肥満に直結します。
糖質やカロリーの過剰摂取により、体重がどんどん増加していきます。
肥満は外見が悪くなってしまうという問題もありますが、それ以上に健康上の問題が深刻です。
肥満は「万病のもと」と言われることもあり、さまざまな病気のリスクが上がってしまいます。
- 糖尿病
- 高血圧
- 心臓病
- 脳卒中
- がん
肥満は、糖尿病や脂質異常症・高血圧症・心血管疾患などの生活習慣病をはじめとして数多くの疾患のもととなるため、健康づくりにおいて肥満の予防・対策は重要な位置づけを持ちます。
e-ヘルスネット 肥満と健康より引用
肌荒れ
栄養が偏った食生活をしていると、ニキビができるなど肌が荒れてしまいます。
特にカップ麺やファーストフードばかり食べていると、糖質や脂質ばかり摂ってしまい、肌荒れの原因となります。
肪分や糖分の多い食べ物を摂ると、皮脂の分泌を増やしてしまうため、肌荒れを招きやすいといわれています。
肌育研究所 肌荒れを引き起こす食生活とは？生活習慣の改善ポイントより引用
肌荒れを改善するには、次の栄養素が大切です。
- タンパク質
- 食物繊維
- ビタミン
乱れた食生活を送っていると、どうしてもビタミンや食物繊維などが不足し、肌荒れがひどくなってしまいます。
肌荒れに悩んでいる人は、まず食生活を改善してみることが大切です。
新型栄養失調
現在の日本では食べ物があふれており、昔のように栄養失調に苦しむということはありません。
しかし、最近ではしっかり食べているのに、必要な栄養素が摂れず、「新型栄養失調症」になる人が増えています。
摂取カロリーは足りているのに、タンパク質やビタミン、ミネラルといった特定の栄養素が不足してしまいます。そういう状態が「新型栄養失調」といわれている。
オムロンヘルスケア 新型栄養失調症ってなにより引用
1人暮らしで、つい食べてしまいがちなカップ麺やコンビニ弁当、ファーストフードは主に脂質や糖質です。
そのため、1人暮らしの人は糖質や脂質は過剰摂取な状況に。
そして、タンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足してしまいます。
新型栄養失調になると、次のような症状が現れます。
- 肌荒れ
- 免疫力、体力の低下
- 貧血、めまい
- 骨折、骨粗しょう症
新型栄養失調症は、カロリーは十分摂取しているため、本人も栄養失調であることに気づきにくく、「隠れ栄養失調症」とも呼ばれます。
風邪を引きやすかったり、疲れやすい人は、乱れた食生活が原因の新型栄養失調症かもしれません。
生活習慣病
乱れた食生活を送っていると、若い間は大丈夫でも年を取った時に生活習慣病などにかかり、苦しんでしまう場合も多いです。
生活習慣病とは、食事をはじめとした普段の生活習慣が原因として発症する病気です。
「がん」や「脳卒中」など死に至る病気も含まれます。
生活習慣病とは、食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称です。日本人の死因の上位を占める、がんや心臓病、脳卒中は、生活習慣病に含まれます。
e-ヘルスネット「生活習慣病とは」より引用
特に食習慣が原因となる生活習慣病は以下のとおりです。
- 糖尿病
- 高脂血症
- 高尿酸血症
- 循環器病
- 大腸がん
参考：e-ヘルスネット「生活習慣病とは」
特に生活習慣病は自覚症状がないまま、進行してしまい、気づいたときには重症化して命にかかわることも。
そのため、生活習慣病は「サイレントキラー」と呼ばれることもあります。
後悔しないためにも
食生活を見直してみよう。
食生活の改善に自炊は必要なし
食生活を改善したいと思った時に、真っ先に思い浮かぶのが自炊です。
自炊であれば、塩分や砂糖も抑えることができるうえに、栄養バランスが取れた食事ができます。
しかし、この記事を読んでいる人の中には料理が苦手な人、料理をしたくない人も多いはずです。
また料理に慣れている人が自炊をすると、食生活は改善されますが、料理に慣れていない人が自炊すると偏った食生活になることも。
料理に慣れていない人は、自炊をせずに食生活の改善を目指しましょう。
自炊をする必要がない理由は次のとおりです。
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食生活の改善は続けることが大切
食事は毎日のことです。
そのため食生活の改善は、何よりも長く続けることが大切です。
無理に自炊をしても続かないよ。
自炊を頑張って、栄養バランスのとれた食事をしたとしても、続かないと意味がありません。
結局、自炊をやめてしまい、カップ麺やコンビニ弁当ばかりの生活に戻ってしまっては、逆効果です。
それなら、最初から完璧を求めず、少し食生活を改善することを目指しましょう。
わざわざ自炊をしなくても、いつもの食事にサラダを付けたり、バランスを意識して惣菜を買うだけでも、食生活は改善されます。
苦手な料理を頑張るよりも、少し改善した食生活を長く続けることの方が大切です。
1人暮らしの自炊はコスパが悪い
結婚して、パートナーや子供がいるなら、自炊をすることをおすすめします。
しかし、1人暮らしの場合はコスパが悪いです。
料理は献立決めから始まり、買い出し、調理、片付けまで、予想以上に時間と労力を使います。
その割に一人暮らしの場合は、自炊をしても、そこまで食費は安くなりません。
一人暮らしの場合は食材が余ることも多く、節約にならない。
健康だけを考えるなら惣菜や弁当を買い、余った時間を運動やストレス発散に使う方が効率的です。
自炊をしても、栄養バランスが悪い場合も
自炊をしたからと言って、栄養バランスが整うわけではありません。
特に料理初心者の人は一品作るだけで、大変。
そのため、自炊を頑張っても栄養が偏ってしまう場合も多いです。
私も一人暮らしの時に食生活を改善しようと自炊をしてみましたが、全く痩せず、逆に太ってしまいました。
料理に慣れておらず、毎日パスタや丼ぶりなど炭水化物がメインの料理を作ってしまったためです。
サラダなんか作る余裕はないよ。
自炊をすると、栄養バランスの良い食事ができるというのは幻想です。
もちろん、料理が得意な人は主食、主菜、副菜をそれぞれ作ることはできると思いますが、料理が苦手な人は頑張って作っても１品。
いまよりもやばい食生活になってしまう可能性もあります。
自炊をせずに食生活を改善する方法
自炊をせずに食生活を改善する方法を紹介していきます。
カット野菜を利用する
食生活を改善するには、野菜を食べることが大切です。
しかし、野菜を食べると言っても、スーパーで野菜を買って、洗ったり、切ったりするのはめんどくさい。
かといって、コンビニのサラダを毎回買うのは、経済的にも厳しい。
そんな方には、スーパーやコンビニで売っているカット野菜がおすすめです。
カット野菜であれば、面倒な下ごしらえや切る手間もいらず、そのまま食べれます。
サラダよりも安く買うことができます。
コンビニのサラダよりも
値段も安く、量も多い。
冷凍野菜を利用する
野菜を食べるためには、冷凍野菜を利用するのもおすすめです。
冷凍野菜は、下ごしらえ済みのカットされた野菜が冷凍されているため、解凍したり、茹でたりすればすぐに食べることができます。
サラダやカット野菜と比べて手間はかかりますが、値段も安く、長く保存することもできます。
- ブロッコリー
- ほうれん草
- さといも
- かぼちゃ
- なす
- オクラ
おすすめの冷凍野菜の活用方法は、インスタントのみそ汁やスープ、ラーメンなどに大量の冷凍野菜を入れることです。
私は、よくインスタントみそ汁になすやオクラ、かぼちゃなどを入れて、多くの野菜を食べていました。
野菜は加熱すると、栄養素が溶け出してしまいます。
しかし、スープに入れることで溶け出した栄養素も一緒に食べることができ、栄養の摂取には効果的です。
魚の缶詰を利用する
魚には動脈硬化や高血圧などの予防効果がある、EPAやDHAが含まれており、食生活の改善には重要な食材です。
参考：農林水産省
「だから、お魚を食べよう」
しかし、魚は調理にも手間がかかり、なかなか食べる機会がありません。
そこで、魚の缶詰がおすすめです。
魚の缶詰はスーパーに行くと、ツナ缶から鯖、いわしなどさまざまなものが並んでおり、種類も豊富です。
魚の缶詰は調理不要でそのまま食べることができるため、1人暮らしの人にはおすすめです。
外食では定食を選ぶ
一人暮らしの食事では、外食をすることも多いです。
外食では、主食、主菜、副菜がそろった定食を選ぶようにしましょう。
外食となると、つい手軽に食べられるラーメンやうどん、そして丼ぶりなどを選んでしまいがちです。
しかし、麺料理や丼料理は炭水化物がメインであり、どうしても栄養が偏ってしまいます。
そのため、外食をする場合ができるだけ定食を選ぶようにしましょう。
冷凍宅配弁当を利用する
簡単に食事を用意したいなら、冷凍宅配弁当がおすすめです。
冷凍宅配弁当とは、冷凍されたお弁当を家まで宅配してくれるサービスです。
冷凍保存でき、食べる前に電子レンジでチンするだけで出来上がります。
私もテレワークのお昼ごはんとして、ほぼ毎日食べているよ。
食生活の改善ならナッシュがおすすめ
健康が気になり、食生活を改善したい人は、冷凍宅配弁当の中でもnosh（ナッシュ）
がおすすめです。
これまで冷凍宅配弁当を150食以上食べてきたけど、ナッシュ
が一番コスパが高いと感じた。
ナッシュ
をおすすめする理由は次のとおりです。
- 栄養士監修で低糖質、低塩分。
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これだけは食べておけ。一人暮らしにおすすめの食べ物。
１人暮らしでも食べやすいおすすめの食べ物を紹介していきます。
不足しがちな栄養素を補給してくれるため、ぜひ食べてください。
たまご
１年中安く買うことができる、コスパ最高のたまご。
たまごは食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含んでおり、完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高いです。
卵は、「完全栄養食品」と呼ばれ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分はすべて含みます。
新百合ヶ丘総合病院より引用
特に筋トレをしている方や減量をしている方には、カロリーが少ないゆでたまごがおすすめです。
- ゆでたまご
- 卵かけご飯
- スクランブルエッグ
豆腐
豆腐は大豆が原料であり、低カロリーで高たんぱく質な健康的な食品です。
さらに豆腐には、次のような栄養素が含まれています。
- たんぱく質
- ビタミンE
- カルシウム
- 鉄分
- マグネシウム
- カリウム
参考：タカノフーズ
「豆腐の栄養価」
- 冷奴
- キムチ豆腐
- インスタントみそ汁、スープに入れる
わかめ
わかめは、１人暮らしに不足しがちな食物繊維やミネラルなどを多く含んでいます。
わかめには次の栄養素が含まれています。
- カルシウム
- カリウム
- マグネシウム
- 食物繊維
- ヨウ素
- ビタミンK
参考：E-PARKくすりの窓口
「わかめの栄養を徹底解説！食べるとどんな効果がある？」
１人暮らしには長期間保存でき、使いやすい乾燥わかめがおすすめです。
インスタントみそ汁やスープに入れる。
ブロッコリー
ブロッコリーは野菜の中でもトップクラスに栄養が高いです。
ブロッコリーには以下の栄養素が多く含まれています。
- カリウム
- 鉄分
- 葉酸
- ビタミンC
- たんぱく質
参考：トクバイ
「ブロッコリーの栄養がすごい！ビタミンやミネラルの含有量は野菜の中でもトップクラス」
茹でる下処理が不要な冷凍ブロッコリーを利用するのがおすすめです。
冷凍ブロッコリーなら電子レンジでチンするだけで食べることができます。
- サラダとして、そのまま食べる
- みそ汁やスープに入れて食べる
ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれているヨーグルト。
ヨーグルトを食べ続けると、次のような効果があります。
- 整腸作用
- 免疫力向上
- 血糖値の低下
一人暮らしでは乱れた食生活により、胃腸に負担をかけてしまいがちなため、整腸作用のあるヨーグルトがおすすめです。
また、ヨーグルトを食べることで次の栄養素も摂ることができます。
- カルシウム
- たんぱく質
- ビタミンA
- ビタミンB２
ヨーグルトは、簡単に食べられるため、忙しい朝に食べるのがおすすめです。
- フルーツにかける
- グラノーラにかける
１人暮らしのやばい食生活を改善しよう
１人暮らしの人を始めると、簡単に食べられるカップ麺やコンビニ弁当に頼ってしまい、食生活が乱れてしまいます。
しかし、乱れた食生活を送っていると、肥満や栄養失調、そして生活習慣病になってしまうこともあります。
そのため、食生活を改善しましょう。
食生活は自炊をしなくても改善することができます。
特におすすめなのが、冷凍宅配弁当のナッシュ
ナッシュ
なら調理不要。
電子レンジで加熱するだけで、栄養士監修の低糖質、低塩分なヘルシーな食事を取ることができます。
ナッシュは美味しい。
私は80食以上もナッシュを食べたよ。
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