- わざわざ作るのは面倒だけど、栄養バランスが気になる
- みんなは何を食べてるの？
- 妊娠中にコンビニ弁当を食べるのはダメ？
自分ひとりのためにわざわざご飯を作るのはめんどくさい。
簡単なもので済ませてしまいたいけど、妊娠中だからいろいろなことが気にしてしまう。
と悩んでしまう妊婦さんは多いはずです。
そこでこの記事では先輩ママ達の体験談からお昼ご飯が面倒な時の解決方法までご紹介します。
先輩ママ達に妊娠中のお昼ごはんについて、アンケートを実施したよ。
ぜひ最後まで読んで、ご飯のストレスから解放されましょう。
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妊娠中のお昼ご飯は、みんなどうしてる？
自分ひとりのためにお昼ご飯作るのは、面倒。簡単なもので済ませたいけど、妊娠中はどうしても栄養バランスが気になってしまいます。
ちゃんとしたものを食べたいけど、体が重くて作る気になれない。
妊娠中のお昼ご飯は、これまで多くのママ達も悩んできたはずです。
そこで先輩ママ達にアンケートを実施し、「妊娠中のお昼ご飯は何を食べていたか？」聞いてきました。
先輩ママ達の生の声を紹介するので、お昼ごはんで悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
先輩ママ達の回答
先輩ママ達の主な回答は次のとおりでした。
簡単にできるものが多かった。
体のことを心配して、カップ麺などは避けてる人が多かったよ。
うどん、パスタなどの麺類
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すぐにできるうどんやパスタなどが多かった。但し、野菜とタンパク質は多くとるように心がけて鉄分も気にかけていた。バランスは気にしつつ、幸い妊娠中に特に問題がなかったので子供の分と言いつつ量は割と多く食べていた。
40代 専業主婦
わずかに作る気力がある時は、一人前鍋の素に冷凍うどんとほうれん草などの野菜を入れて食べていました。
全く作る気力が起きない時は、食パンをトースターでチンして食べるか、スーパー併設の100円パン屋さんでサンドイッチを買って食べたり、マクドナルドにブラっと寄って食べていました。
30代 専業主婦
うどんを多く作っていました。ダシと醤油、乾燥わかめだけ入れて簡単につくれるから多くたべていました。胃にもたれることなくすっと入って良いし、作るのも片付けも簡単で良かったです。
30代 会社員
アンケートの中でうどんが一番多かった。
冷凍うどんは簡単で食べやすい。
スープ
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私の場合ですが、つわりもほぼなく食欲だけ旺盛でしたが、体重の増加を気にしていましたので、面倒な時は納豆とご飯だけとか、インスタントの春雨スープとか、本当に面倒な時はヨーグルトとか、おやつの豆を食べて凌いでました（笑）
30代 パート
残り物の温野菜などと一緒に昆布や納豆やしゃけフレークなどを使ったおにぎりを食べていました。
ご飯を炊くくらいなら簡単なので。あとは、体を温めるために、お湯を注ぐだけのスープ等も摂取していました。
30代 会社員
じゃがりこ、カップスープ、レトルト食品（カレー、シチュー）、パスタソースを予めネットスーパーやAmazonでまとめ買いをしていてお腹が大きくなってきて動くことが面倒なときな少し温めるだけで食べられるようにしていました
30代 パート
カップスープだと簡単に用意出来て、食べやすいです。
スープだけで栄養が心配な人は、冷凍野菜などをスープに入れて食べましょう。
おにぎり
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コンビニのおにぎりやパスタサラダを買って食べていました。
よくないと思いつつもカップラーメンも普通に食べます。（スープは飲みません）
スーパーのコロッケなどのお惣菜にもお世話になりました。
30代 専業主婦
うどん、おにぎりなどすぐに食べれるものが多いかった。
後は調子がいいときに作り置きしておいた野菜のサラダや煮物など食べていた。
野菜は、調理しなくてもいいようなレタスやキュウリなど買い置きしておき、卵などつけていた
50代 専業主婦
おにぎりや惣菜パン、サンドイッチ、ちょっとしたサラダなどを買って食べました。たまに息抜きでカップ麺や揚げ物など、高カロリーの物も食べました。後は、袋に入ったプルーンです。
40代 専業主婦
悪阻が酷い時期は食べ物が温かいと匂いがダメだったので、専らコンビニかスーパーのおにぎりを食べていました。元気な時は作り置きしておいたご飯のお供系のおかずと米だけ。炒めたじゃこと小松菜に醤油や胡麻で味付けした手作りふりかけの様なもの。
50代 専業主婦
納豆ご飯
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1番食べていたのは納豆ご飯です。いつでも食べられるように、冷凍パスタは常にストックしていました。あとは、レトルトのカレーや丼もの、菓子パン、スーパーで買った惣菜などを食べていました。
30代 パート
卵かけご飯や納豆ご飯など。皿洗いをなるべく少なくするために、丼物系が多かったです。または、鍋で直ぐにできて、時間が経っても伸びない麺（そうめん、焼きそば）を好んで食べていました。
20代 会社員
納豆には妊娠中に必要な葉酸やたんぱく質などが含まれています。
栄養バランスよく、簡単にご飯を済ませたい場合は納豆ご飯がおすすめです。
妊娠中に摂取したい重要な栄養素としては、主に葉酸・鉄・たんぱく質・カルシウム・食物繊維の5つがあげられますが、納豆にはこれら全ての栄養素が含まれています。
Mama’ｓ Lifeより引用
フルーツ
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一度も手料理を作らず、ひたすらフルーツを食べていました。
つわりもなく、しんどさもなかったのですが、なぜかフルーツを食べたい欲求があり、毎日買い物に行って、りんご2個、柿、なし、ぶどう、いちごなどを食べてました。
30代 会社員
簡単に食べれて体に良さそうなもの。オートミールやグラノーラ、プレーンヨーグルト。自炊する余裕があるときはおかゆ、玉子雑炊、すうどんなど。そうめんが食べやすかった。おやつは缶詰のフルーツが食べやすかった。
30代 専業主婦
妊娠中のつわりの時期は食べられるものが限られていたり、食欲がなかったりしたのでグラノーラやパイナップルの缶詰などの軽食でした。つわりが終わってからは冷凍食品のグラタンやパスタです。
30代 専業主婦
冷凍宅配弁当
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妊娠してから冷凍宅配弁当を購入するようになりました。レンジであたためるだけなので楽でした。栄養バランスが良いので妊娠中に安心できました。納豆ご飯、おにぎり、野菜スムージー、ヨーグルト、フルーツなども簡単に用意できるのでよく食べていました。
40代 会社員
レトルトのお粥、果物、ヨーグルト、ゼリーなど。休日に旦那や実母が料理を作って冷凍保存してくれたものを食べたりしていました。たまに宅配サービスを利用してうどんやお弁当を頼むこともありました。
20代 専業主婦
冷凍宅配弁当なら電子レンジで温めるだけで、栄養バランスの取れた食事ができます。
特に塩分や糖質が気になる方には、冷凍宅配弁当がおすすめです。
その他
悪阻が酷く食べれる物が限定されていた為毎回セブンのドリアを買っていました。売り切れてない時はマクドナルドのポテトを食べていました。
あとは辛いものが食べたくなり蒙古タンメンを食べることもありました。
30代 パート
買いだめしておいたパンやゼリー飲料、カロリーメイトなどとにかく手軽に栄養を摂取出来る食品を食べたり、それも無かった時はお菓子を食べていました。賞味期限が長い食べ物は便利だったのでまとめ買いしていました。
30代 自営業
マクドナルドのポテトが食べたくなったりしていたので買いに行ったり、コンビニでパスタを買って食べたりしていました。面倒な時は無理しないでお弁当屋さんで、野菜のお惣菜を買ったりして、作っていませんでした。
40代 専業主婦
特につわりの時期は、においなどが気になり、食欲が湧かないことも多いです。
栄養バランスなどを気にしすぎず、自分が食べやすいものを食べるようにしましょう。
当サイトでは、妊娠中や子育て中のご飯作りに関してさまざまなアンケートを実施しています。
気になる方は、ぜひ参考にしてください。
妊娠中のお昼ご飯で気をつけるポイント
妊娠中はお腹の子どものために、しっかりとしたものを食べたいけど、
結局、何を食べたらいいの？
と悩んでしまうママも多いです。
そこで、妊娠中のお昼ご飯で気をつけるべきポイントを紹介します。
栄養バランスを意識する
妊娠中の食事は、栄養バランスを意識するようにしましょう。
ただし、栄養バランスを意識しすぎると、毎日の食事が大変になってしまいます。
そのため、無理のない範囲で栄養バランスを意識することが大切です。
主食、主菜、副菜を意識するだけでも、栄養バランスは改善されます。
- 主食 米やパン、麺類
- 主菜 肉や魚、卵など
- 副菜 野菜やきのこ、海藻類など
たとえばコンビニでお昼ご飯を買う場合は次のような組み合わせがおすすめです。
- おにぎり＋豚汁（インスタント）
- サンドイッチ（たまごやチキン）＋ヨーグルト
- コンビニ弁当＋サラダ
コンビニで買う場合でも主菜、主菜、副菜を少し意識して、選ぶだけも栄養バランスが良い食事はできます。
無理の範囲で、栄養バランスを意識するようにしましょう。
食中毒に気をつける
妊娠中は免疫力が低下し、食中毒の危険が高まります。
そのため、次のことに気をつけましょう。
- 生ハム、生卵などは避ける
- 賞味期限切れのものは食べない
- お肉やお魚にはよく火を通す
他にもリステリア菌を含んでいる可能性があるナチュラルチーズなどは避けるようにしましょう。
参考 ムーニー
無理をせず、市販のものも活用する
妊娠中のママの中には市販のものには添加物が含まれており、できるだけ食べたくないという方もいます。
しかし、毎日食事を作ろうとするのは大変であり、体にも負担がかかりす。
無理をせず、市販のものも活用しましょう。
妊娠中だからといって神経質になりすぎないことも大切。
そもそも添加物が含まれていても、日本で売られているものはすべて、国の食品安全委員会が調査し、安全であることが保証されています。
厚生労働省の調査では、食品添加物も残留農薬も、実際の食生活から口にしている量は、ADIの概ね1％未満で、妊婦・胎児・小児を含めて、通常の食生活をしている限り、健康に悪影響が出ることは考えられません。
食品安全委員会
食品添加物を気にして市販のものを避けた結果、栄養が偏ってしまう場合もあります。
無理をせず、市販のものも活用することが大切です。
体調が悪いときは、とにかく食べやすいものを食べる
妊娠中は気持ちが悪く、食欲がない時もあります。
特につわりの時期は匂いが駄目でご飯が食べられなかったり、特定の物しか食べられない時もあります。
そんな時は無理をせず、食べられるものを食べましょう。
実際、妊婦の中には、
つわりの時期は、とにかくフライドポテトばかり食べていた。
唯一、果物だけ食べられたので、ずっと果物ばかり食べていた
という方もいます。
体調が悪い時は無理をせず、自分が食べやすいものを食べるようにしましょう。
妊娠中のお昼ご飯がめんどくさい。簡単にできる対策 4選
栄養バランスが気になるけど、ご飯を作るのはめんどくさい。
そんな人のおすすめの対処方法をご紹介します。
冷凍宅配弁当を利用する
簡単に栄養バランスの取れた食事をしたいなら冷凍宅配弁当がおすすめです。
冷凍宅配弁当なら電子レンジで温めるだけで完成。体調が悪い時でも簡単にご飯を用意できます。
妊娠中のママのための「ママの休食」
冷凍宅配弁当の中でも、妊娠中のママには「ママの休食」がおすすめです。
なぜなら、「ママの休食」は産前、産後のママのために開発された冷凍宅配弁当であり、妊娠中のママでも安心して食べることができます。
- 妊娠中のママに必要な葉酸や鉄をしっかり摂取できる
- 産婦人科医、管理栄養士監修で、１食で必要な栄養素が取れる
- 無添加調理で、安心して食べられる
- 悩んだ時は、LINEで管理栄養士に無料相談可能
妊娠中はどうしても栄養バランスや塩分などさまざまなことが気になります。
しかし、ママの休食安心。電子レンジで出来上がり、1食で妊娠中に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。
ママの休食なら妊娠中に不足しがちな、葉酸や鉄分しっかり摂取することができます。
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インスタントのおみそ汁を利用する
ご飯を作るのが面倒だからお昼はおにぎりだけという人も多いと思います。そんな人は、インスタントのおみそ汁を利用しましょう。
おすすめは、インスタントのおみそ汁にフリーズドライの具や冷凍野菜を追加すること。
インスタントのおみそ汁は１杯当たり数十円で経済的ですが、具はほとんど入っていません。
そのため、プラスで具を追加しましょう。フリーズドライの具や冷凍野菜なら、おみそ汁に入れるだけで野菜を追加できます。
野菜が多く入ったスープは売っているけど、高い。
それなら、インスタントみそ汁が安くて便利。
おみそ汁を食べることでに妊娠中に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を簡単に摂取することができます。
お昼ごはんが面倒な時は、上手くインスタントのおみそ汁を活用しましょう。
冷凍野菜を活用する
冷凍野菜を上手に活用すれば、不足しがちな野菜を簡単に食べることができます。
冷凍野菜は下ごしらえがされて冷凍されており、電子レンジで解凍したり、加熱するだけで簡単に食べることができます。
冷凍することで、野菜の栄養は失われないの？
収穫したての野菜を急速冷凍しているから栄養は失われにくい。
一般に冷凍野菜は旬な時期に収穫した野菜を急速冷凍しています。
そのため、栄養は失われにくく、旬の時期を逃した生鮮野菜よりも冷野菜の方が栄養価が高い場合もあります。
市販されている冷凍野菜は、一般的に旬の時期に収穫したものを使用しています。旬の野菜は栄養がもっとも多く含まれているため、旬を過ぎてしまった生野菜より冷凍野菜のほうが栄養価が高いことも。そのため、多少栄養が抜けていても冷凍野菜のほうが良い場合もあります。
melosより引用
冷凍野菜の活用方法は簡単です。
- コンビ二弁当に添えて、温める
- スープやみそ汁に入れる
- 冷凍野菜で簡単に一品を作る
冷凍野菜をスープやみそ汁に入れたり、コンビニでパスタを買ってきた場合は冷凍野菜を添えて、電子レンジで加熱すれば簡単に食べられます。
他にも冷凍のほうれんそうでおひたしを作ったり、ブロッコリーを解凍してそのまま食べるなどもおすすめです。
果物やヨーグルトを食べる
妊娠中で栄養を取らたいと思っても、つわりなどがきつくて食べられないという場合も多いです。
そんな時は果物やヨーグルトがおすすめです。
果物やヨーグルトなら食欲が湧かない時でも食べやすく、栄養も豊富です。
特に果物では、不足しがちなカリウム、ビタミン、食物繊維などが摂取できます。
葉酸が豊富な果物は、イチゴやマンゴー。
缶詰ではなく、生の果物をできるだけ食べよう。
また、ヨーグルトでは、カルシウムやたんぱく質が摂取できるうえに、便秘にも効能があります。
糖質が少ないプレーンヨーグルトを選ぼう。
果物やヨーグルトなら妊娠中で体が動かせない時や食欲が湧かない時でも簡単に栄養摂取することができます。
妊娠中のお昼ご飯はコンビニで買っても大丈夫？結論：問題なし
仕事をしている妊婦さんの場合は、お昼ご飯は毎回コンビニで買っているという人も多いと思います。
そこで気になるのが、こんな疑問。
「妊娠中のご飯は、コンビニで買っても大丈夫？」
結論、全く問題はありません。
どうしてもコンビニで買う場合は、添加物などが気になってしまいます。
しかし日本で販売されている食品はすべて国の食品安全委員会が調査しており、妊婦さんやお腹の赤ちゃんにも影響がないことが確認されています。
参考 内閣府 食品安全委員会
気にするべきは、「コンビニ食かどうか」ではなく、「何を選ぶか」です。
コンビニで買う場合は、どうしても栄養バランスが偏ったり、塩分のとり過ぎににつながる危険もあります。
そのため、商品を選ぶ際には次のことに気をつけてください。
栄養バランスに気をつける
コンビニ弁当は一般的に揚げ物が多く、野菜などが少ない傾向にあります。
そのため、できるだけコンビニ弁当などは避け、次のような組み合わせがおすすめです。
- おにぎり＋豚汁
- おにぎり＋焼き魚＋味噌汁
- サンドイッチ＋サラダ＋ヨーグルト
お弁当を買う場合は、幕の内弁当のような品目が多いものを選ぼう。
塩分の摂りすぎ気をつける
コンビニ弁当などは、味が濃いものが多く、塩分の摂りすぎにつながってしまう場合も多いです。
そのため、次のことを意識するようにしましょう。
- 「塩分控えめ」や「減塩」の表示があるものを選ぶ
- サラダなどをプラスして野菜を食べる
- 付属の調味料の使う量を減らす（半分だけ使うなど）
妊娠中はむくみや高血圧を予防するため、塩分の摂りすぎには気をつけましょう。
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